مشكلة زيادة الوزن اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. يمكن لكل من الرجال والنساء من جميع الأعمار وضع وظائفهم. عادة ما تكون أسباب السمنة نمط حياة جلوس وسوء التغذية والأمراض المزمنة.
يمكن استخدام طرق مختلفة لمكافحة الوزن الزائد ، لكن أحدها له التأثير الصحيح دون تنفيذ تمارين انقاص الوزن بشكل منتظم. ضع في اعتبارك خصائص النشاط البدني من أجل تقليل الوزن ومخطط التدريب والقيود المحتملة على تنفيذك بشكل أكثر دقة.
قواعد تمارين التنفيذ
بحيث يمكن أن تستفيد تمارين فقدان الوزن للنساء من ذلك حقًا ، يجب أن تتذكر التوصيات التالية لتنفيذك:
- يجب أن يبدأ كل تدريب دائمًا مع الاحماء. قم أولاً بتنفيذ تمارين بدنية معقدة ، على الأقل غير لائقة لأنك ستؤدي إلى استنفاد سريع.
- يمكنك شرب الماء بين تنفيذ تمارين لفقدان الوزن ، ولكن بكميات صغيرة جدًا. سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يجب أن يتم التدريب الأول مع عبء الحد الأدنى ، خاصة إذا لم يمارس الشخص ما قبل. من المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك. 3-4 التدريب يكفي في الأسبوع. لذلك يمكن أن تشترك كتلة الدهون بما فيه الكفاية ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يتعافى الجسم.
- من الأفضل عدم تناول الطعام كثيرًا قبل التدريب القادم. سيكون من الأمثل أخذ عصير فيتامين ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. خلاف ذلك ، يشعر الشخص بالثقل الذي لا يجعل تدريبه مثمرًا.
- الحد الأدنى للفواصل بين تمارين فقدان الوزن (30 ثانية كافية).
- التدريب التكميلي مع الرقص أو الجري أو السباحة. هذا يسرع نتائج فقدان الوزن.
- من المستحسن تنفيذ التدريب الأول تحت إشراف المدرب. سيساعد ذلك على تجنب الإصابات ويوضح كيف يمكن تنفيذ التمارين بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لبعض الناس إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة ، لذلك سيكون المدرب حافزًا ممتازًا لهم.
- لا تنفذ تمارين المنزل لفقدان الوزن عند حدوث الألم. من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ثم متابعة التدريب.
- تغيير معدلات الممارسة كل شهر. سيتجنب ذلك التعود على نفس الأحمال على الجسم ، مما يؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
- تمارين بديلة تهدف إلى تدريب عضلات الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، قم بتدريب عضلات البطن يوم الاثنين ، وضخ الوركين يوم الأربعاء وتركز على ظهره يوم السبت.
- من الأفضل إنهاء التدريب مع تمارين القلب.
- تدريب في القوة الكاملة. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا أمرًا عاديًا ، ولكن كما تُظهر التمارين أن أكثر من 50 ٪ من الناس يحاولون تجربته في الجلسة التدريبية الثالثة دون رؤية نتيجة فورية. في هذه الحالة ، يجدر تحقيق الهدف الصحيح ومتابعته على الرغم من الكسل والألم والتعب. فقط التدريب العادي سيتحول حقًا إلى فعال.
- إن أمكن ، من الأفضل تنفيذ التدريب في الهواء النقي.
- حدد مجموعة التمرين اعتمادًا على الأهداف المحددة التي يحددها الشخص نفسه. يمكن أن تكون رغبة في تعزيز الصحافة ، والتخلص من الصفحات الموجودة على المعدة ، والقضاء على السيلوليت ، وما إلى ذلك. يهدف كل تمرين إلى حرق الدهون في منطقة منفصلة من الجسم.
الأمر يستحق المعرفة! قبل بدء التدريب ، يجب عليك تسجيل المعلمات الأولية - الوزن ، وحجم البطن ، والصدر ، والوركين. يمكن تسجيل التغييرات مع كل أسبوع التدريب التالي. هذا يجعل من الممكن فهم ما إذا كان الشخص يتحرك في الاتجاه الصحيح وما إذا كان يتعين عليهم مراجعة برنامج النشاط البدني.
أفضل تمارين لفقدان الوزن
تُظهر أفضل النتائج التمارين التالية:
- رفع صغير. وضع البدء - يقف بالتساوي ، الساقين على بعضها البعض. ارفع ساقك في ركبتك واستخدم الهجمات ، حيث يتم نقل الحمل من ساق إلى أخرى. في الوقت نفسه ، يُنصح بالحفاظ على وزن 4 إلى 5 كجم. هذا سوف يحسن النتيجة.
- تمرينات تمرينات. من الضروري التركيز على الذراعين والساقين. لا تنحني أسفل الظهر ووضع سلالة على المعدة. انزلق ببطء وتميل نحو الأرض بعمق قدر الإمكان. كرر 10 مرات. في الجلسة التدريبية الأولى ، قد يكون من الصعب على شخص واحد القيام بهما على دفعتين كاملتين ، بحيث يجب أن يكونوا مستعدين للصعوبات.
- اقلب الجسم. استلقي على ظهرك ، ثني ساقيك. قيادة ذراعيك على الجانبين. تمد ركبتيك ببطء إلى السدادة اليمنى واليسرى وتمتد عضلات الجانبين. كرر 25 مرة.
- اهتم. اسحب على قضيب العبور خمس مرات على الأقل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أشكال السمنة المتقدمة من السمنة ، سيكون من الصعب بسبب حمولة كبيرة على اتصالات اليدين.
- بلانك مع رفع الساقين. قم بتشغيل المعدة. ركز على اليدين والقدمين. ارفع ساقيك ببطء. كرر 15 مرة لكل منهما.
- خطوة في. تنفيذ مع الساقين مغلقة. يمكن أن تستكمل الحركة مع القرفصاء.
- نفس حركة المرور. مثالي لفقدان الوزن السريع ، حيث يمكنك حرق ما يصل إلى 140 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط من التدريب المكثف.
- القفز على حبل. لا تمكن التمارين أرجل الأرجل من تعزيزها فحسب ، بل هي أيضًا أمراض القلب الممتازة.
- Stief الهوائية. مثل هذه التدريبات تعزز الظهر وعضلات الساقين والصحافة. يجب عليك إعداد منصة صغيرة لتنفيذها. يجب أن تكون عليه بقدم واحدة ورفع الآخر إلى أقصى حد ممكن وتنحني على الركبة. موسيقى الرقص رائعة لمثل هذا التدريب.
- التجديف محاكاة. انه ينطوي على عمل عضلات اليدين والظهر والثدي والصحافة.
- ارفع الساق على الجانب. بعد عشرة تكرار ، كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
- اذهب بالضبط ، قم بطي يديك على صدرك. صنع القرفصاء العميق.
- الوقوف ، الظهر والعودة. في هذا التمارين وغيرها ، من المهم اتباع تنفسك.
حقيقة! من الأفضل تنفيذ تمارين فقدان الوزن للنساء في غرفة اللياقة البدنية. هناك دائمًا منافسة حية ، بحيث تحفز الروح المتنافسة تمامًا أنها ستؤدي إلى تحسين الإنتاجية في التدريب.
تدابير المساعدات
من أجل تحقيق النتيجة الأسرع والأكثر فعالية ، يوصى بتكملة التمارين لفقدان الوزن مع التغذية السكرية. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام بهذه النصائح من أخصائيي التغذية:
- يرفض تماما أخذ الكحول والتدخين. القضاء على العادات السيئة هو مفتاح النجاح مع فقدان الوزن الفعال.
- استبدال الدهون الضارة مفيدة. لذلك ، من الأفضل التخلي عن استخدام النقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والطعام المقلي. بدلاً من ذلك ، يجب إثراء النظام الغذائي بالدهون المفيدة ، والتي توجد في الزيت النباتي والأفوكادو والمكسرات.
- تستهلك منتجات الألبان الحامضة مع انخفاض الاستخدام. يمكن أن يكون الجبن الكوخ ، الكريمة الحامضة ، الجبن الأبيض.
- انتظر لاستخدام المعجنات الطازجة والحلويات والكعك. بدلاً من الخبز ، من الأفضل استخدام مفرقعات الطعام.
- أكمل النظام الغذائي بطريقة تتكون من 70 ٪ من الخضروات والفواكه ، و 20 ٪ من البروتينات و 10 ٪ من الدهون الصحية.
- تحقق من عاداتك الغذائية. بدلاً من الوجبات السريعة المعتادة ، من الأفضل استبدال الوجبات الخفيفة بالمكسرات المفيدة أو اللبن في المنزل.
- تفضيل ثقافات الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الأرز). من الأفضل طهي العصيدة على الماء دون إضافة زيت. يمكن استهلاك المعكرونة والبطاطا ، ولكن في تصادمات محدودة.
- لإنتاج الأطعمة المفيدة في القائمة. يمكن أن يكون هناك حساء نباتي مختلف ، خزفي الجبن الكوخ ، السلطات مع الخضر ، إلخ.
- تفضيل الطعام المطبوخ أو المخبوز. يعتبر الطعام المحضر بهذه الطريقة بمثابة غذائي وأقل ارتفاعًا من الأطباق المقلية.
- تجنب الوجبات الليلية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم سبعًا في المساء على أبعد تقدير.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يظل هذا ممتلئًا ويشبع جسمك في نفس الوقت مع عناصر تتبع مفيدة.
كيفية إزالة الدهون من الأمعاء الخاصة بك
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي استخدام الإطار. يساعد على استخدام عضلات الظهر ، والوركين ، والأرداف ، والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب مع الإطار لا يقلل من السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في المسبح.
إذا لم تكن قد تدربت مطلقًا على إطار ، فلن تفتح هذا العمل لفترة طويلة. لتحقيق النتيجة القصوى ، من الأفضل استخدام إطار مرجح مع سطح غير متساو. بالإضافة إلى الحمل الإضافي ، يقوم بتدليك الصفحات.
يُنصح بتحريف الإطار لمدة خمس دقائق دون استراحة. تدريجيا يمكنك زيادة مدة هذا التدريب إلى عشرين دقيقة.
خلال الدرس ، من المهم مراقبة التنفس. يجب أن يكون سريعا وحتى. خلاف ذلك ، يؤدي التنفس المتقطع إلى التعب السريع والدوخة.
انتباه! يمكن أن تستكمل تمارين على فقدان الوزن للنساء مع أي رياضة تقريبًا. يمكن تشغيل ، ركوب الدراجات ، التمارين الرياضية. اليوغا هي أيضا فعالة جدا. إنه لا يحسن المرونة فحسب ، بل يقوم أيضًا بتطبيع الحالة النفسية للشخص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين التالية لفقدان الوزن ليست أقل فعالية:
- اذهب بالضبط ، ضع قدميك كتفك -على جانبها وانحنى قليلاً في ركبتيك. يد اليدين أيضا. اجعل جسم الجسم وعبء العضلات قدر الإمكان. كرر 15 مرة.
- ضع راحة يدك على الأرض على جميع أربع. استنزاف المعدة وتجريد الصحافة. ثني ظهرك ثم امتد ظهرك للأمام ، وتمتد عضلات البطن.
- تنفس بعمق قدر الإمكان وتوقف أنفاسك لمدة 10 ثوان. عند هذه النقطة ، تكون عضلات الصحافة قدر الإمكان. كرر 5 مرات.
- الكذب على الأرض ، ثني ساقيك. خذ يديك خلف رأسك. ارفع الجسم وقم بتنزيل الصحافة. اتبع التنفس. الوقوف مصدر إلهام ، يغرق عند الزفير. كرر عشر مرات عشر مرات.
- قف في الشريط على المرفقين ووضع ضغطًا على عضلات البطن. ارفع المسبح حتى التوقف ثم انخفض ببطء لأسفل.
أفضل تمارين
تعمل تمارين الحد من الوزن في المنزل بشكل أفضل مع نهج متكامل لتنفيذك. في الوقت نفسه ، من الأفضل تنفيذ ما لا يقل عن 6-8 أنواع مختلفة من التمارين في جلسة تدريبية.
نظام أبسط ، ولكن في الوقت نفسه تمارين فعالة للتطبيع السريع للوزن:
- ضع على ظهرك ، ضع يديك تحت الوركين. تحرك ببطء التركيز على يديك وحتى رفع الساقين. رد فعل في هذا الموقف لبضع ثوان.
- اذهب إلى الموضع لمدة 2-3 دقائق. في الوقت نفسه ، من المهم زيادة ركبتيك بأعلى قدر ممكن.
- استلقي على الأرض وانحنى ساقيك على ركبتيك. بناءً على يديه ، يرفعون البركة ببطء. 20 مرة
- استلقي على الخلف ، وارفع الصحافة. ارفع ساقيك في وضع متوازن وقم بتنفيذ تقلباتك على مبدأ "المقص". كرر 25-30 مرة.
- في نفس الموضع ، ثني ساقيك في ركبتيك ويداك على الكوع. أداء ركبتك إلى الكوع.
نصيحة! من الأفضل القيام بمثل هذه التمارين في الصباح الباكر. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي المتسارع في النصف الأول من اليوم والحمل الكبير للطاقة. لذلك ، التدريب الصباحي دائمًا أكثر فعالية من المساء.
قيود على التدريب النشط
في معظم الحالات ، تساهم التمارين المنزلية في فقدان الوزن لتحسين أكثر النافورة العامة للشخص وتعزيز صحته. ومع ذلك ، يجدر معرفة الظروف التالية التي لا يُنصح بموجبها بتوفير عبء إضافي على الجسم:
- الفترة التي تلت العملية الأخيرة. في هذه الحالة ، يمكن إضعاف الجسم كثيرًا ، بحيث استنفد التدريب شخصًا واحدًا فقط واستنفدهم بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، بعد فترة وجيزة من العمليات ، يمكن أن يكون هذا قصير النظر بعد فترة وجيزة من العمليات ، لأن خطر الانحراف عن اللحامات وتكوين الوذمة وحدوث الألم الشديد.
- فترة الحيض. في الوقت نفسه ، لا ينصح بتنفيذ تمارين لفقدان الوزن للنساء ، حيث يتم تحسين خطر النزيف وتحسين التشنجات. تجدر الإشارة إلى أن هذه العملية تسير في بعض الأحيان لدرجة أن المرأة لا تستطيع أن تفعل أي شيء سوى الكذب. ليس هناك شك في التدريب المهني.
- وقت تفاقم الأمراض المزمنة الخطيرة. من الخطير بشكل خاص تنفيذ تمارين لفقدان الوزن من الصفحات أو أجزاء أخرى من الجسم مع أزمة ارتفاع ضغط الدم تتدفق بنشاط من مرض السكري وتدفق الشعب الهوائية الربو.
- الأضرار التي لحقت الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يكون كسرًا أو كدمات أو أمراض المفاصل التنكسية الشديدة (هشاشة العظام ، التهاب المفاصل ، إلخ). مع عملية الالتهاب الحادة والألم ، يجب ألا تقوم بأي تمارين لفقدان الوزن. من الضروري انتظار تطبيع الدولة والتدريب فقط بعد العودة إلى الأنشطة البدنية السابقة.
- الحمل في المراحل المتأخرة أو خطر الإجهاض. في الوقت نفسه ، قد يكون من الخطير للغاية تنفيذ تمارين فقدان الوزن للنساء. يمكن أن تكون المعلومات الدقيقة حول مثل هذا التقييد طبيبة واحدة فقط.
- وجود آفات على الجلد (سحجات ، مظاهر حساسية في شكل طفح جلدي ، وما إلى ذلك).
- اضطرابات عاطفية خطيرة ، العصاب. من الأفضل رفض التدريب النشط ، لكن اليوغا وطرق الاسترخاء الأخرى يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
- وقت الأمراض الفيروسية أو التنفسية أو المعدية الحادة. حتى لحظة الاسترداد التام ، من الأفضل استبدال النشاط البدني بحمل بسيط. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين على فقدان الوزن إلى تفاقم حالة الشخص (تسبب الغثيان والحمى والضعف والتعرق وغيرها من الأعراض غير السارة). في حالة عدم تأكيد الشخص ما إذا كان لديه تنفيذ تمارين لفقدان الوزن قبل التدريب ضد تنفيذ التمارين ، يجب عليها بالتأكيد استشارة معالج.
على يمين أفضل الطرق لتقليل الوزن دون تقليل خطر الآثار الجانبية ، فهو صحيح. ومع ذلك ، يجب أن يوفر التدريب المستقل نتائج إيجابية حقًا ، ولكن يجب تنفيذها بانتظام لمدة شهرين على الأقل. هذه هي الطريقة الوحيدة لملاحظة تحسينات كبيرة في الشكل والبئر العامة.